Dieta Paleolítica e Dieta Low Carb
Imagine que você tinha um veículo que tivesse dois tanques de combustível a disposição. Um deles seria um tanque de combustível de 10 galões (aprox. 38 litros) de gasolina. O outro seria um tanque de combustível de 200 galões (aprox. 757 litros) de diesel. Seu veículo é capaz de usar ambas as fontes de combustível. Com o toque de um botão, você pode mudar de uma fonte de combustível para o outro.
Agora imagine que você está pegando este veículo para uma viagem através do país. Seu tanque de gasolina com 38 litros de gasolina lhe permitirá viajar cerca de 480 km antes de ter que parar e reabastecer. Mas, se você pode simplesmente virar a chave e começar a usar o tanque de 757 litros de diesel, você poderia viajar 9600 km sem a necessidade de parar e reabastecer.
Como este veículo, seu corpo tem a capacidade de utilizar duas fontes diferentes de combustível: glicose (glicogênio) ou gordura. Se você comer uma dieta à base de hidratos de carbono, você só tem acesso ao glicogênio armazenado (o tanque de gasolina pequeno) como fonte de energia. Mas se você comer uma dieta à base de gordura, a partir daí você tem acesso a gordura corporal armazenada (o grande tanque de diesel) como fonte de energia.
Algumas pessoas com boa flexibilidade metabólica são capazes de ir e voltar entre estas duas fontes de combustível com bastante facilidade, mas as pessoas que sejam deficientes metabolicamente como aquelas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, não conseguem fazer isso. Quando você se tornou metabolicamente inflexível, é muito mais difícil de virar a chave que permita que você queime a gordura corporal.
Seu fígado armazena 60-100 gramas de glicogênio e seus músculos armazenar 300-350 gramas de glicogênio. Então, quando você é dependente de glicogênio (pequeno tanque de gasolina) para a energia, você tem cerca de 2.000 calorias armazenadas disponíveis para uso. Isto não é muito. No entanto, a maioria das pessoas tem cerca de 60.000 calorias armazenadas sob a forma de gordura corporal (o grande tanque de diesel). Quando você é capaz de acessar a sua gordura corporal, você tem uma fonte quase inesgotável de energia constante.
A única coisa que determina qual tanque de combustível que você pode usar é o equilíbrio entre os hormônios insulina e glucagon. Se houver insulina em excesso sendo produzida, como ocorre nos indivíduos diabéticos tipo 2 e que são resistentes à insulina, você só terá acesso ao glicogênio (o pequeno tanque de gasolina) para a energia. Isso ocorre porque insulina de forma eficaz tranca a porta da sua gordura corporal armazenada, tornando-a inacessível. Entretanto o hormônio glucagon é a chave que abrirá a porta, dando-lhe acesso a gordura corporal armazenada (o grande tanque de diesel) como fonte de energia sempre que isso for necessário.
Como regra para você ser capaz de cambiar os tanques de combustível - indo de glicogênio (gasolina) a gordura (diesel) - você tem que reduzir os seus níveis de insulina. Este pode ser um desafio para as pessoas com diabetes tipo 2 ou com resistência à insulina, porque seu corpo está literalmente inundado com insulina. A única maneira de reduzir os níveis de insulina é através de dieta e jejum.
Há três macro-nutrientes que nós podemos escolher: carboidrato, proteína e gordura.
Os hidratos de carbono fazem com que o pâncreas libere insulina, enquanto impede simultaneamente a liberação de glucagon a partir do mesmo pâncreas. Portanto, se você comer uma dieta dominante em de carboidratos, você produz mais insulina do que glucagon, e isso mantém suas reservas de gordura bem trancadas.
Uma dieta que é muito baixa em carboidratos (low carb ou zero carb), moderada em proteína, e muito rica em gordura, vai produzir um nível mais baixo de insulina total, bem como uma relação mais reduzida entre a insulina em relação ao glucagon. Isto é porque a proteína produz quantidades iguais de insulina e glucagon, enquanto a gordura não produz nem insulina nem glucagon.
Então, quando você come uma dieta Low Carb ou Zero Carb, você vai produzir menos insulina e mais glucagon, o que lhe dá acesso a sua gordura corporal armazenada (grande tanque de diesel) para sua energia, em vez de ser preso apenas à sua glicose (glicogênio) do tanque de armazenamento (tanque de gasolina menor). Isso significa que você não tem que parar e reabastecer com tanta frequência. Isso também significa que você pode diminuir o seu percentual de gordura corporal mais fácil se este for um dos seus objetivos.
Quando você mudar seus percentuais de macronutrientes em favor da gordura em primeiro lugar, e, secundariamente, em proteínas, você vai diminuir a insulina e aumentar o glucagon produzido em seu corpo. Esta é a chave que permitirá que você abra a porta para suas reservas de gordura (grande tanque de diesel) e usá-los para a energia.
No entanto, para que isso aconteça, você também deve limitar o seu consumo de proteína. O excesso de proteína pode manter a insulina elevada, especialmente em pessoas que são muito resistentes à insulina. Você pode ser bastante resistente à insulina sem ser um diabético tipo 2. Na verdade, o Dr. Joseph Kraft, autor de Diabetes Epidemic & You, recentemente descobriu que 80% das pessoas com níveis normais de glicose no sangue são - de fato - resistentes à insulina de uma forma ou de outra. Assim, as chances de que você seja resistente à insulina é muito, muito alto.
Comer uma dieta Zero Carb que é rica em proteínas pode evitar a perda de peso em pessoas que são resistentes à insulina. O nível de proteína que você pode comer sem levantar a sua insulina depende do seu nível de resistência à insulina. Quanto mais resistentes à insulina você seja, menos proteína que você pode comer sem elevar a sua insulina. Por isso, algumas pessoas vão ter muito mais liberdade do que outros na quantidade de proteína que pode ser consumida com segurança.
A exigência de proteína mínima de uma pessoa é um grama por quilo de seu peso saudável. Isso é o que é necessário para substituir e reparar os tecidos essenciais do corpo, hormônios e funções. O quanto mais do que isso você pode consumir é o melhor determinado testando seus níveis de glicose no sangue em jejum de manhã.
Se a sua glicose no sangue for superior a 90 mg / dL (5,0 mmol / L) após uma noite em 12 horas de jejum, então você pode estar comendo muita proteína para o seu metabolismo particular. Muitas pessoas podem comer duas vezes os seus requisitos mínimos, sem problemas, mas a única maneira de saber o seu limite é testar você mesmo com um medidor de glicose do sangue.
Em resumo, se você quer perder gordura corporal e ter acesso a uma fonte quase ilimitada de energia, você precisa reduzir ou eliminar completamente os carboidratos (o que irá reduzir a insulina), incluir a proteína adequada (o que irá aumentar glucagon), e consumir muita gordura (que é metabolicamente neutra e não produz qualquer insulina ou glucagon). Isso permitirá que você se liberte de uma dependência do glicogênio (o tal do pequeno tanque de gasolina) para a energia, e dar-lhe a capacidade de manter todo o seu desempenho a partir de sua gordura (o já citado grande tanque de diesel), sem ter que reabastecer em intervalos frequentes.
Se você utilizar o seu motor (metabolismo) sob a gordura (o grande tanque de diesel), o seu veículo (corpo) irá operar de forma mais suave e vai render muito mais quilometragem por litro do que jamais poderia alcançar com o glicogênio (o pequeno tanque de gasolina).
Thanks to Esmée and Jeff!!!
I love your work!
Texto original em LINK
Publicado em 27/09/2015
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Dieta Paleolítica e Dieta Low Carb
Insulina, glucagon e a utilização de gordura como energia
INSULINA X GLUCAGON
O texto a seguir foi publicado há poucos dias pelo blog zerocarbzen. Me apareceu apropriado fazer sua tradução e divulgação aqui no blog pois é bem didático e provavelmente vai auxiliar muitas pessoas a entenderem de forma simples como programar seu esquema alimentar baseado na lógica lowcarb, tendo como referência o conhecimento de fisiologia bem acessível. Utiliza a comparação entre fontes de energia corporal, na figura de um veículo híbrido com dois tanques de combustível, a sua utilização pela via nutricional e os impactos nos hormônios chefes do caminho metabólico.
Título original:
Insulin, Glucagon, and Fat Metabolism
INSULINA, GLUCAGON E O METABOLISMO DA GORDURA
Como os níveis de insulina e de glucagon níveis determinam seu acesso a gordura corporal!
artigo de Jeff Cyr e Esmée La Fleur
Imagine que você tinha um veículo que tivesse dois tanques de combustível a disposição. Um deles seria um tanque de combustível de 10 galões (aprox. 38 litros) de gasolina. O outro seria um tanque de combustível de 200 galões (aprox. 757 litros) de diesel. Seu veículo é capaz de usar ambas as fontes de combustível. Com o toque de um botão, você pode mudar de uma fonte de combustível para o outro.
Agora imagine que você está pegando este veículo para uma viagem através do país. Seu tanque de gasolina com 38 litros de gasolina lhe permitirá viajar cerca de 480 km antes de ter que parar e reabastecer. Mas, se você pode simplesmente virar a chave e começar a usar o tanque de 757 litros de diesel, você poderia viajar 9600 km sem a necessidade de parar e reabastecer.
Como este veículo, seu corpo tem a capacidade de utilizar duas fontes diferentes de combustível: glicose (glicogênio) ou gordura. Se você comer uma dieta à base de hidratos de carbono, você só tem acesso ao glicogênio armazenado (o tanque de gasolina pequeno) como fonte de energia. Mas se você comer uma dieta à base de gordura, a partir daí você tem acesso a gordura corporal armazenada (o grande tanque de diesel) como fonte de energia.
Algumas pessoas com boa flexibilidade metabólica são capazes de ir e voltar entre estas duas fontes de combustível com bastante facilidade, mas as pessoas que sejam deficientes metabolicamente como aquelas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, não conseguem fazer isso. Quando você se tornou metabolicamente inflexível, é muito mais difícil de virar a chave que permita que você queime a gordura corporal.
Seu fígado armazena 60-100 gramas de glicogênio e seus músculos armazenar 300-350 gramas de glicogênio. Então, quando você é dependente de glicogênio (pequeno tanque de gasolina) para a energia, você tem cerca de 2.000 calorias armazenadas disponíveis para uso. Isto não é muito. No entanto, a maioria das pessoas tem cerca de 60.000 calorias armazenadas sob a forma de gordura corporal (o grande tanque de diesel). Quando você é capaz de acessar a sua gordura corporal, você tem uma fonte quase inesgotável de energia constante.
A única coisa que determina qual tanque de combustível que você pode usar é o equilíbrio entre os hormônios insulina e glucagon. Se houver insulina em excesso sendo produzida, como ocorre nos indivíduos diabéticos tipo 2 e que são resistentes à insulina, você só terá acesso ao glicogênio (o pequeno tanque de gasolina) para a energia. Isso ocorre porque insulina de forma eficaz tranca a porta da sua gordura corporal armazenada, tornando-a inacessível. Entretanto o hormônio glucagon é a chave que abrirá a porta, dando-lhe acesso a gordura corporal armazenada (o grande tanque de diesel) como fonte de energia sempre que isso for necessário.
Como regra para você ser capaz de cambiar os tanques de combustível - indo de glicogênio (gasolina) a gordura (diesel) - você tem que reduzir os seus níveis de insulina. Este pode ser um desafio para as pessoas com diabetes tipo 2 ou com resistência à insulina, porque seu corpo está literalmente inundado com insulina. A única maneira de reduzir os níveis de insulina é através de dieta e jejum.
Há três macro-nutrientes que nós podemos escolher: carboidrato, proteína e gordura.
Os hidratos de carbono fazem com que o pâncreas libere insulina, enquanto impede simultaneamente a liberação de glucagon a partir do mesmo pâncreas. Portanto, se você comer uma dieta dominante em de carboidratos, você produz mais insulina do que glucagon, e isso mantém suas reservas de gordura bem trancadas.
Uma dieta que é muito baixa em carboidratos (low carb ou zero carb), moderada em proteína, e muito rica em gordura, vai produzir um nível mais baixo de insulina total, bem como uma relação mais reduzida entre a insulina em relação ao glucagon. Isto é porque a proteína produz quantidades iguais de insulina e glucagon, enquanto a gordura não produz nem insulina nem glucagon.
Então, quando você come uma dieta Low Carb ou Zero Carb, você vai produzir menos insulina e mais glucagon, o que lhe dá acesso a sua gordura corporal armazenada (grande tanque de diesel) para sua energia, em vez de ser preso apenas à sua glicose (glicogênio) do tanque de armazenamento (tanque de gasolina menor). Isso significa que você não tem que parar e reabastecer com tanta frequência. Isso também significa que você pode diminuir o seu percentual de gordura corporal mais fácil se este for um dos seus objetivos.
Quando você mudar seus percentuais de macronutrientes em favor da gordura em primeiro lugar, e, secundariamente, em proteínas, você vai diminuir a insulina e aumentar o glucagon produzido em seu corpo. Esta é a chave que permitirá que você abra a porta para suas reservas de gordura (grande tanque de diesel) e usá-los para a energia.
No entanto, para que isso aconteça, você também deve limitar o seu consumo de proteína. O excesso de proteína pode manter a insulina elevada, especialmente em pessoas que são muito resistentes à insulina. Você pode ser bastante resistente à insulina sem ser um diabético tipo 2. Na verdade, o Dr. Joseph Kraft, autor de Diabetes Epidemic & You, recentemente descobriu que 80% das pessoas com níveis normais de glicose no sangue são - de fato - resistentes à insulina de uma forma ou de outra. Assim, as chances de que você seja resistente à insulina é muito, muito alto.
Comer uma dieta Zero Carb que é rica em proteínas pode evitar a perda de peso em pessoas que são resistentes à insulina. O nível de proteína que você pode comer sem levantar a sua insulina depende do seu nível de resistência à insulina. Quanto mais resistentes à insulina você seja, menos proteína que você pode comer sem elevar a sua insulina. Por isso, algumas pessoas vão ter muito mais liberdade do que outros na quantidade de proteína que pode ser consumida com segurança.
A exigência de proteína mínima de uma pessoa é um grama por quilo de seu peso saudável. Isso é o que é necessário para substituir e reparar os tecidos essenciais do corpo, hormônios e funções. O quanto mais do que isso você pode consumir é o melhor determinado testando seus níveis de glicose no sangue em jejum de manhã.
Se a sua glicose no sangue for superior a 90 mg / dL (5,0 mmol / L) após uma noite em 12 horas de jejum, então você pode estar comendo muita proteína para o seu metabolismo particular. Muitas pessoas podem comer duas vezes os seus requisitos mínimos, sem problemas, mas a única maneira de saber o seu limite é testar você mesmo com um medidor de glicose do sangue.
Em resumo, se você quer perder gordura corporal e ter acesso a uma fonte quase ilimitada de energia, você precisa reduzir ou eliminar completamente os carboidratos (o que irá reduzir a insulina), incluir a proteína adequada (o que irá aumentar glucagon), e consumir muita gordura (que é metabolicamente neutra e não produz qualquer insulina ou glucagon). Isso permitirá que você se liberte de uma dependência do glicogênio (o tal do pequeno tanque de gasolina) para a energia, e dar-lhe a capacidade de manter todo o seu desempenho a partir de sua gordura (o já citado grande tanque de diesel), sem ter que reabastecer em intervalos frequentes.
Se você utilizar o seu motor (metabolismo) sob a gordura (o grande tanque de diesel), o seu veículo (corpo) irá operar de forma mais suave e vai render muito mais quilometragem por litro do que jamais poderia alcançar com o glicogênio (o pequeno tanque de gasolina).
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| Figura da publicação original www.zerocarbzen.com |
Thanks to Esmée and Jeff!!!
I love your work!
Texto original em LINK
Publicado em 27/09/2015
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