Dieta Paleolítica e Dieta Low Carb

Questões sobre o queridinho da nutrição - o óleo de linhaça

O ÓLEO DE LINHAÇA

NÃO É TÃO BOM QUANTO VOCÊ TEM SIDO LEVADO A ACREDITAR!

Escrito por Scott Kustes

A linhaça é comumente apontada como uma boa maneira para que todos possam obter o seu ômega-3 (ácido graxo ômega-3). Adicione um pouco de linhaça ao seu cereal matinal! Adicione à sua torrada! Acrescente seu óleo como molho de sua salada! Más notícias para os vegetarianos: estou desfazendo o mito de que a linhaça seja uma boa maneira de obter seus ômega-3.

Esta é a singela razão pela qual a adição de sementes de linhaça ou seu óleo não funciona do jeito que você gostaria que ele o fizesse: a linhaça contribui com um ômega-3 conhecido como ácido alfa-linolênico (ALA). O problema com o ALA é que é um ácido graxo de cadeia curta, com apenas 18 carbonos de comprimento, enquanto o corpo necessita os ácidos graxos de cadeia longa, conhecidos como: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). (Basta lembrar as siglas, não há nenhuma razão para memorizar esses nomes).

Assim, o corpo converte o ALA de cadeia curta em EPA e DHA de cadeia longa. Infelizmente, este processo é muito ineficiente, na ordem de 5 a 10%. Ironicamente, quanto maior o seu consumo de gordura saturada, mais eficiente é esse processo. Mas a maioria das pessoas que estão utilizando a linhaça está “muito preocupada” com sua saúde e evitam a gordura saturada como se fosse uma lepra (o que é uma tosca generalização, não há nenhuma fonte confiável para isso).

Convertendo ALA em EPA e DHA

Aqui há um pouco de jargão técnico. Atenção: há mais informações do que você realmente necessita adiante! Os próximos parágrafos podem ser deixados de lado se você não achar necessário. Quando você ingere ALA, o corpo tem que convertê-lo em EPA e DHA através de várias etapas de dessaturação e alongamento. Nesse ( link ) temos um fluxograma básico das ações dos passos de dessaturação e alongamento. Você poderá ver (no canto superior esquerdo do gráfico), que você tem o ALA, que sofre a ação da delta-6 desaturase para formar o ácido estearidonico, um outro ômega-3 de 18 carbonos. Esse ácido graxo é alongado pela inserção de um grupo etil para formar o ácido eicosatetraenóico, com 20 carbonos de comprimento; estamos chegando mais perto. Um pouco de ação da delta-5 desaturase nos dá EPA, mas ainda estamos curtos em 2 carbonos para o DHA. Mais uma vez, temos que alongar para obter o ácido docosapentaenóico e depois deixar a delta-4-desaturase convertê-lo em DHA.

Tudo parece tão simples, mas que não leva em conta os fatores que podem inibir a ação das dessaturases. Por exemplo, o álcool, a diabetes, o açúcar, e o envelhecimento - todos inibem a delta-6-desaturase, o que significa que cada um desses elementos reduz a eficiência do primeiro passo da conversão de ALA em EPA. A delta-5-desaturase é inibida pelo EPA, o que significa que o corpo trabalha para diminuir a produção de EPA quando o EPA é elevada. Altos níveis de ômega-6 na dieta também pode afetar as conversões. Há prováveis outros elementos do estilo de vida que inibem a ação desses dessaturases.

Tecnicamente, a linhaça é uma boa fonte de ômega-3, apenas é a forma errada do mesmo. Então, do ponto de vista puramente lógico, faz sentido se concentrar em obter o EPA e o DHA que o corpo utiliza diretamente ao invés de tomar um precursor e expectar pelo melhor...

E as melhores fontes de EPA e DHA são produtos de origem animal, especialmente carnes de peixes e gado de pasto. As melhores fontes são (em ordem) peixes de água fria, carne de pasto verde e ovos (ovos caipiras!). No entanto, entendo que para se obter uma boa e elevada ingestão de ômega-3, a suplementação é necessária, especificamente a suplementação com óleo de fígado de bacalhau e óleo de peixe. O autor usa óleo com sabor de limão Carlson’s Very Finest tomando uma colher de sopa de ambos: de fígado de bacalhau e óleos de peixe por dia para um total de 3g de DHA e 3,5 g de EPA, mais ou menos. O óleo de fígado de bacalhau também contribui naturalmente com algo entre 2100 a 3600 IU de vitamina A e com 1200 UI de vitamina D.

Tratando da inflamação

Mas aqui está outra dica. Um dos grandes benefícios do ômega-3 é sua propriedade anti-inflamatória. Uma vez que nós queremos manter a inflamação reduzida, faz sentido em primeiro lugar, evitar alimentos, atividades e fatores de estilo de vida que causam a inflamação e, a seguir, complementar o nosso organismo para ajudar a combater a inflamação restante. Nesse ponto parece haver informações conflitantes sobre a suplementação com óleo de linhaça quanto ao aumenta da quantidade da inflamação. Alguns estudos dizem que aumenta a inflamação, alguns dizem que não interfere nesse processo, outros dizem que diminui a inflamação.

Se você realmente precisa de justificativa para aumentar a sua ingestão de ômega-3, ácidos graxos ômega-3 foram demonstrados como redutores do risco de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral, ajudar com a depressão, possivelmente retarda a doença de Alzheimer, e proteja da diabetes tipo I. A lista está sempre aumentando; pesquise em PubMed (biblioteca médica nacional do EUA) para "óleo de peixe" e qualquer doença / condição que você deseja conhecer. Você provavelmente vai descobrir alguma maneira de como o ômega-3 pode auxiliar. Deficiências em ácidos graxos estão associados com uma diminuição da função cognitiva (inclui Alzheimer), incremento no déficit de atenção (DDA), pele seca, alergias, fadiga e diminuição da imunidade.

O Índice Omega-6/Omega-3 é o mais importante

O mais importante é a relação omega-6/omega-3. A razão típica entre os americanos é de cerca de 20:1, mas deveria estar mais numa média entre 2:1 a 1:1. Então, juntamente com o aumento da quantidade de ômega-3 que você tomar, você precisa reduzir a quantidade de ômega-6 que você ingere.

As principais fontes de ômega-6 são a maioria dos alimentos que temos sido estimulados a ingerir aos montes: óleos vegetais e grãos. A ingestão elevada de ômega-6 efetivamente inibe a capacidade do corpo para utilizar o ômega-3 porque ocupa vários das mesmas vias metabólicas.

Ômega-6 são pró-inflamatórios, enquanto o ômega-3 é anti-inflamatório; para otimização eles devem estar em equilíbrio. No final de contas, ômega-6 promove o crescimento do tumor (como da próstata), juntamente com desordens inflamatórias e autoimunes, todas as quais incrementadas na última metade do século XX.

Coma alimentos que seu corpo reconhece

Eu vou dizer o contrário: evite óleos vegetais e grãos. São substâncias artificiais que não têm lugar numa dieta saudável entre os seres caçadores-coletores. Se você está comendo uma dieta adequada de carne, legumes, nozes, sementes, gorduras, frutas e tubérculos, provavelmente você está indo muito bem. Um pouco de grãos não vai te prejudicar, mas grãos em quantidade irão. E os óleos vegetais provavelmente vão se tornar rançosos durante o tempo você estiver utilizando-os pois, os óleos poli-insaturados são muito instáveis, assim largue de mão o óleo de milho e o óleo de amendoim e utilize azeite de oliva, gordura de coco, de palma e as gorduras de animais de pasto.

Você escolhe: sementes de linhaça com uma boa dose de esperança ou carne e frutos do mar?

(Observação: o uso da linhaça para fins alimentares data do início das atividades agrícolas, há 9000 anos, embora o uso têxtil possa ser bem mais antigo. Considerando a importância de fontes confiáveis de ômega-3 para a saúde humana, não tem sentido crer que a linhaça tenha relevância histórica para a evolução da espécie, e que o ALA seja, como muitos afirmam mais fundamental que EPA e DHA, como ácidos graxos essenciais - somente obtidos de fontes externas).

Traduzido em 250212

Texto original nesse LINK:

Conheça o site do autor em - www.realfooduniversity.com

- Como Os óleos Vegetais Estão Roubando Nosso Futuro (parte Ii)
Como óleos vegetais estão roubando nosso futuro (Parte II) Por David Gillespie (@gillespi) Parte II - O câncer de testículo está em alta Na primeira parte desta série foi examinada a questão da fertilidade masculina. Homens expostos às dietas...

- Dieta Vegetariana Aumenta Risco De Cancer
Populações que mantiveram uma dieta principalmente vegetariana por gerações carregam uma mutação genética que aumentou o risco para câncer e doenças cardíacas Dieta vegetariana no longo prazo muda DNA humano e aumenta o risco de câncer...

- As Gorduras E A Inflamação
Gorduras e imunidade Quando se fala em saúde cardiovascular sempre vem a tona a questão das gorduras - sejam elas alimentares ou da composição corporal. Muitas vezes as pessoas ainda ficam surpresas quando é proposto uma definição mais exata do...

- Gorduras Alimentares E Saúde - Parte Ii
. Gorduras alimentares e saúde: Recomendações dietéticas no contexto da evidencia científica – parte II Essa postagem, é a continuação da súmula do artigo publicado no Jornal Advances in Nutrition sobre gorduras na alimentação....

- Vídeo: O Mito Da Gordura
Gente, Eu adoro ver palestras e aulas no you tube. Então, aí vai um vídeo que achei hoje, postado recentemente, 147 visualizações. Não pode, né? O vídeo é ótimo! Bora desmitificar as gorduras. Pra quem tá no trabalho, ou em outro lugar que...

Dieta Paleolítica e Dieta Low Carb